Đậu đen có tốt cho sức khỏe không? Thực chất, đậu đen là loại đậu rất quen thuộc với mỗi chúng ta. Đậu đen là nguyên liệu chính cho những món như: xôi đậu đen, chè đậu đen,… Sau đây chúng ta hãy cùng tìm hiểu về loại thực phẩm này và phân tích các thành phần dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe và ưu nhược điểm của việc ăn đậu đen nhé!
Đậu đen là một loại protein thực vật đa năng giúp bổ sung hương vị, kết cấu, màu sắc và rất nhiều chất dinh dưỡng cho các món mặn và ngọt. Bạn có thể biết chúng như là đậu, họ đậu, hoặc đậu. Ngày nay có hàng trăm loại đậu khác nhau, và đậu đen là loại đậu phổ biến thứ 5 ở Hoa Kỳ.
Bạn có thể tự hỏi liệu đậu đen có tốt cho sức khỏe không? Chắc chắn rồi. Các loại đậu là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng được biết đến là có nhiều lợi ích cho sức khỏe trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe, nhược điểm và cách thưởng thức đậu đen trong cuộc sống của bạn.
THAM KHẢO THÊM: BÁNH TỪ CÁC LOẠI HẠT MÀ NGƯỜI ĂN KIÊNG KHÔNG NÊN BỎ QUA
Đậu đen là gì?
Đậu đen đôi khi được gọi là đậu rùa đen, hoặc frijoles negros (theo nghĩa đen có nghĩa là đậu đen trong tiếng Tây Ban Nha) là một loại lương thực chính của nhiều nền văn hóa đa dạng. Đậu hình bầu dục tự nhiên không chứa gluten và đóng một vai trò lớn trong lối sống thuần chay và ăn chay như một nguồn protein thay thế từ thực vật.
Bạn có thể tìm thấy đậu đen ở dạng sấy khô, đóng hộp và xay nhuyễn trên các kệ hàng tạp hóa. Trong vài thập kỷ gần đây, đã có sự gia tăng các sản phẩm làm từ đậu đen. Bạn có thể tìm thấy mì ống đậu đen, khoai tây chiên đậu đen và bột đậu đen ở cửa hàng và chúng có thể chứa nhiều protein, chất xơ và chất sắt hơn so với các sản phẩm không có đậu khác.
Đậu đen có tốt cho sức khỏe không?
Thành phần dinh dưỡng của đậu đen rất ấn tượng. Đậu đen tự nhiên không chứa gluten, thuần chay và có nhiều chất đạm và chất xơ. Nếu bạn là một tín đồ của đậu đen và nghi vấn không biết đậu đen có tốt cho sức khỏe không thì bạn có thể yên tâm và theo dõi thành phần dinh dưỡng của đậu đen như sau:
Có rất nhiều vitamin và khoáng chất có trong đậu đen, bao gồm canxi và sắt. Đậu đen cũng có kẽm, magiê, folate, đồng, mangan và vitamin B và những lợi ích sức khỏe của chúng đã được ghi nhận rộng rãi trong các nghiên cứu.
THAM KHẢO THÊM: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG KETO CÓ TỐT CHO SỨC KHỎE KHÔNG?
Thành phần dinh dưỡng đậu đen
Đây là số liệu dinh dưỡng từ USDA cho 1/2 chén đậu đen nấu chín.
- Lượng calo: 120
- Chất béo: 0g
- Chất đạm: 8g
- Carbohydrate: 21g
- Chất xơ: 6g
- Canxi: 40mg (4% giá trị hàng ngày)
- Sắt: 3mg (15% giá trị hàng ngày)
- Natri: 430mg (18% giá trị hàng ngày)
- Cholesterol: 0g
Lợi ích sức khỏe của đậu đen
Tốt cho sức khỏe đường ruột
Đậu đen có một loại chất xơ duy nhất được gọi là tinh bột kháng. Tinh bột kháng không bị phân hủy trong ruột non, vì vậy chúng sẽ đi vào đại tràng ở dạng nguyên vẹn. Quá trình này gây ra quá trình lên men bởi hệ vi sinh vật đường ruột, làm cho đường ruột khỏe mạnh hơn bằng cách tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Sức khỏe đường ruột tốt là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể. (Dưới đây là danh sách những thực phẩm tốt nhất và tồi tệ nhất nên ăn đối với sức khỏe đường ruột.)
Tốt cho lượng đường trong máu và bệnh tiểu đường
Thật tốt khi biết rằng mặc dù đậu đen có carbohydrate, không giống như các loại protein khác như thịt gà hoặc cá, nhưng chúng vẫn có thể được đưa vào chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường và có thể có lợi. Đậu đen có thể là một thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường. Đậu có chỉ số đường huyết thấp, có thể giúp giữ lượng đường trong máu ở mức khỏe mạnh.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đậu đen có thể làm giảm đáng kể lượng insulin sau bữa ăn, điều này có lợi cho lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Tham khảo thêm CÁCH ĂN HẠT MẮC CA
Tốt cho sức khỏe tim mạch
Chất xơ trong đậu đen có thể tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch bằng cách giúp giảm cholesterol.
Đậu đen là một nguồn protein thực vật tuyệt vời. Bạn có thể thắc mắc tại sao việc bổ sung một số protein có nguồn gốc thực vật lại quan trọng. Một số nguồn protein từ thực vật, như đậu đen, cũng không có chất béo bão hòa và cholesterol.
Có thể giảm nguy cơ ung thư
Không có bất kỳ loại thực phẩm thần kỳ nào chống ung thư, nhưng đậu đen có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư. Một nghiên cứu cho thấy giảm 26% nguy cơ ung thư ruột kết ở nam giới khi tăng 10 gam chất xơ hàng ngày. Chỉ cần một chén đậu đen là bạn có thể bổ sung thêm 12 gam chất xơ cho một ngày của mình. Ăn đậu cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú.
Giúp giảm cân
Đậu đen giàu chất xơ có thể giúp hạn chế cơn thèm ăn bằng cách giúp bạn no lâu hơn. Nạp thực phẩm có chất xơ như đậu đen có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng bằng cách giảm lượng calo bạn ăn vào. Dưới đây là thêm về lý do tại sao chất xơ có lợi cho việc giảm cân.
THAM KHẢO THÊM: KẾ HOẠCH ĂN KIÊNG TỐT CHO SỨC KHỎE
Nguồn chất chống oxy hóa
Đậu đen chứa polyphenol có chức năng như chất chống oxy hóa. Flavonoid là một loại polyphenol trong đậu đen. Cụ thể, anthocyanins là một loại flavonoid chịu trách nhiệm về màu sắc của đậu đen. Đó là một phần lý do tại sao đậu đen có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ ung thư.
Anthocyanins cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau khi ăn, có thể giúp ích cho những người mắc bệnh tiểu đường.
Ăn Đậu đen có những tác hại nào không?
Đậu đen đóng hộp có thành phần natri
Nấu với đậu đóng hộp rất nhanh chóng và tiện lợi, tuy nhiên, nhiều sản phẩm đậu đen đóng hộp có natri để giúp bảo quản chúng. Bạn có thể chọn loại đậu đen đóng hộp có hàm lượng natri thấp hoặc ít muối hơn.
Bạn cũng có thể để ráo và rửa sạch lon đậu đen trước khi sử dụng. Một cách khác để theo dõi lượng natri của bạn là chuẩn bị đậu đen khô bằng cách ngâm chúng trước khi luộc. Điều này sẽ làm tăng thời gian nấu nướng của bạn, nhưng ít tốn kém hơn và cho phép bạn kiểm soát lượng muối.
Khí ga
Từ lâu, đậu đã có biệt danh là “trái cây âm nhạc” vì là thủ phạm gây ra chứng đầy hơi và khó chịu cho dạ dày.
Mặc dù không phải ai cũng gặp phải tình trạng đầy hơi khi ăn đậu, nhưng một số người sẽ vượt qua chúng để ngăn chặn các dấu hiệu âm nhạc. Nếu bạn đang muốn gặt hái nhiều lợi ích mà đậu mang lại, bạn có thể giảm nguy cơ đầy hơi bằng cách ăn chúng thường xuyên hơn. Ở hầu hết những người khỏe mạnh, đường tiêu hóa thích nghi với sự thay đổi khí.
Để tránh đầy hơi khi ăn đậu:
- Luôn ngâm đậu khô trước khi nấu
- Ăn một lượng nhỏ đậu mỗi lần và bao gồm chúng trong bữa ăn của bạn thường xuyên
THAM KHẢO THÊM: NHỮNG TÁC HẠI CHO CƠ THỂ THIẾU CHẤT XƠ
Cách ăn đậu đen
Có rất nhiều cách ngon để thưởng thức chè đậu đen. Bạn có thể ăn chúng tất cả các thời điểm trong ngày như một món ăn chính hoặc phụ. Bạn có thể thưởng thức bánh burrito trứng đậu đen phô mai vào bữa sáng, một quả bơ đậu đen và salad ngô vào bữa trưa và bánh mì kẹp thịt đậu đen vào bữa tối. Chúng tôi cũng yêu thích nước chấm đậu đen đã được nạp này. Để tăng lượng đậu đen từ từ, bạn có thể rắc đậu đen vào món salad hoặc vào sinh tố sô cô la. Và nếu bạn đang tăng lượng đậu và chất xơ, hãy ăn chậm lại và uống nhiều nước.
Nếu như bạn còn băn khoăn đậu đen có tốt cho sức khỏe không thì bạn có thể yên tâm mà thưởng thức chúng. Đậu đen là một loại thực phẩm không chứa gluten, giàu protein và chất xơ với nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.
Tính linh hoạt của đậu đen cho phép bạn có thể thưởng thức chúng vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Đậu đen có thể tăng cường sức khỏe của bạn bằng cách giúp ích cho sức khỏe đường ruột của bạn, kiểm soát lượng đường trong máu, nguy cơ ung thư và thậm chí giảm cân. Đừng bỏ lỡ dinh dưỡng và những lợi ích sức khỏe suốt đời mà đậu đen có thể mang lại.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- HẠT ÓC CHÓ ĐỎ HAY VÀNG TỐT HƠN?
- ĂN HẠT ĐIỀU CÓ BÉO KHÔNG
- SO SÁNH HẠT ĐIỀU VÀ HẠNH NHÂN- NGUỒN GỐC VÀ THÀNH PHẦN DINH DƯỠNG