Sau đây là kế hoạch eat clean cho người bắt đầu trong một tuần bao gồm các công thức chế biến dễ dàng và lành mạnh. Công thức vừa hay phù hợp với người mới bắt đầu và cả những người dày dặn kinh nghiệm muốn đơn giản hóa thói quen ăn uống và tăng lượng thực phẩm tốt cho sức khỏe.
“Eat clean” khi nghe đến từ này mọi người sẽ nghĩ đến có lẽ đây là ý chỉ các loại thực phẩm khác “bẩn”, nhưng thực tế không phải vậy. Đối với chúng tôi, “eat clean” có nghĩa là làm đầy đĩa thức ăn của bạn với các loại thực phẩm lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, protein nạc, chất béo lành mạnh và các loại đậu. Các loại thực phẩm trên đều cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ — trong khi đó nó vẫn giữ những chất như đường bổ sung và chất béo bão hòa ở mức tối thiểu, hai dưỡng chất có thể gây hại cho sức khỏe của chúng ta khi chúng ta ăn quá nhiều.
Mục tiêu là giúp bạn cảm thấy tốt nhất và đôi khi bạn cần một cú hích để bắt đầu. Nếu bạn mới nấu ăn kế hoạch bữa ăn dễ thực hiện này là dành cho bạn. Chúng tôi tập trung vào các công thức nấu ăn đơn giản với danh sách thành phần ngắn, kết hợp nhiều thực phẩm quen thuộc trong tủ đựng thức ăn và các bữa ăn lặp lại trong suốt cả tuần để tiện hóa cho thời gian của bạn trong nhà bếp.
Cho dù bạn làm một hay một vài công thức, kế hoạch bữa ăn này nhằm cung cấp nguồn cảm hứng và động lực, nhưng không có sự ràng buộc. Hãy lắng nghe tín hiệu khi đói và no của bạn, thay vì bám vào một giới hạn calo hoặc khẩu phần cụ thể, và đừng hoàn toàn bỏ qua cảm giác thèm ăn của bạn! Nó thực sự rất tốt cho sức khỏe khi thưởng thức một ly rượu vang hảo hạng ở đây và ở đó, và việc không hạn chế những điều này có thể giúp bạn dễ dàng duy trì lối sống lành mạnh về lâu dài.
Tham khảo thêm GIA VỊ EAT CLEAN CHUẨN NHẤT ĐƯỢC KHUYẾN CÁO DÙNG
Kế hoạch eat clean là gì?
Một kế hoạch eat clean bao gồm nhiều loại trái cây tươi và rau, ngũ cốc và các loại đậu giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và protein nạc, như cá và gà. Nó bỏ qua đường bổ sung và giữ lại chất béo có thể gây hại cho tim khi chúng ta ăn quá nhiều ở mức tối thiểu (hãy nghĩ đến chất béo bão hòa).
Mặc dù chúng ta chắc chắn không chống lại món tráng miệng, nhưng theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người Mỹ trung bình ăn 28 muỗng cà phê đường bổ sung mỗi ngày – nhiều hơn lượng khuyến nghị không quá 6 muỗng cà phê mỗi ngày đối với phụ nữ và 9 đối với nam giới. Rất nhiều trong số đó đến từ các loại thực phẩm không phải món tráng miệng, như ngũ cốc và thanh. Mặc dù chúng tôi đã loại bỏ nó khỏi kế hoạch này, nhưng bạn chắc chắn có thể thêm lại nó vào món bạn thấy phù hợp.
Kế hoạch này sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu vì nó bao gồm nhiều chất dinh dưỡng giúp chúng ta no, như chất xơ (từ trái cây, rau và các loại đậu), protein nạc (từ sữa chua Hy Lạp, cá và gà) và chất béo lành mạnh (từ các loại hạt và bơ). Các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ thường xuyên từ các nguồn dinh dưỡng, nhiều nước để giúp bạn đủ nước và tập thể dục vừa phải trong suốt cả tuần, đồng nghĩa với năng lượng lâu dài hơn.
Nếu bạn đang theo kế hoạch eat clean cho người mới bắt đầu để giảm cân này, chúng tôi đặt mức calo là 1.500 mỗi ngày, đây là mức mà hầu hết mọi người đều giảm cân, cộng với các sửa đổi bao gồm cho 1.200 và 2.000 calo mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo của bạn nhu cầu.
THAM KHẢO THÊM: CHẾ ĐỘ EAT CLEAN LÀ GÌ
Nên ăn gì theo chế độ eat clean?
- Rau: Càng nhiều càng tốt, đặc biệt là khi đi kèm với các loại rau xanh. Rau đông lạnh cũng là một lựa chọn tuyệt vời.
- Trái cây: Chọn trái cây tươi hoặc đông lạnh. Nếu nhìn vào trái cây đóng hộp, hãy chọn các tùy chọn đóng hộp trong nước trái cây của riêng họ thay vì xi-rô có đường.
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, lúa mì nguyên hạt, lúa mạch và hạt quinoa là những lựa chọn tuyệt vời.
- Các loại hạt: Chọn các loại hạt thô, sống, rang hoặc muối nhưng bỏ qua hầu hết các hương vị khác (như mật ong) vì chúng chứa thêm đường. Khi chọn bơ đậu phộng, hãy chọn những loại chỉ có hai thành phần: đậu phộng và muối.
- Chất béo lành mạnh: Cá béo, như cá hồi, cũng như dầu ô liu và bơ là những lựa chọn chất béo lành mạnh tuyệt vời.
- Các loại đậu: Đậu và đậu lăng có nhiều chất xơ và protein, cùng với các lựa chọn đóng hộp là một mặt hàng chủ lực tiện lợi trong phòng đựng thức ăn.
- Protein nạc: Khi chọn protein, hãy chọn nhiều thịt gà, gà tây, cá, sữa chua Hy Lạp và các loại đậu.
Cách chuẩn bị bữa ăn cho tuần ăn của bạn
Một chút chuẩn bị vào đầu tuần sẽ giúp bạn làm việc thoải mái trong tuần.
- Làm món chay siêu thực phẩm Buddha Bowls để ăn trưa vào các ngày từ 2 đến 5.
- Chuẩn bị Citrus Vinaigrette để ăn tối trong suốt cả tuần.
Ngày thứ nhất
Bữa sáng (325 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1/4 cốc quả mâm xôi
- 3 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ
Sáng: Ăn nhẹ (62 calo)
- 1 quả cam vừa
Bữa trưa (360 calo)
- 1 phần đậu trắng & xà lách chay
Bữa chiều: Ăn nhẹ (326 calo)
- 1 quả táo lớn
- 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên
Bữa tối (422 calo)
- 1 phần cá nướng Hy Lạp với rau
Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Thu thập các nguyên liệu cho bữa tối ngày mai, Súp Minestrone Rau nấu chậm, để sẵn sàng bắt đầu nấu vào Sáng mai từ 6 đến 8 giờ.
Tổng số hàng ngày: 1.495 calo, 78 g protein, 129 g carbohydrate, 33 g chất xơ, 79 g chất béo, 819 mg natri.
Để tạo ra 1.200 calo: Giảm xuống 1 muỗng canh, quả óc chó vào bữa sáng và bỏ qua bơ đậu phộng tại P.M. bữa ăn nhẹ.
Để tạo ra 2.000 calo: Tăng lên 1/2 cốc sữa chua và 4 muỗng canh, quả óc chó cắt nhỏ vào bữa sáng, thêm 1/3 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào ăn nhẹ bữa sáng, và tăng lên 3 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên tại bữa ăn nhẹ lúc chiều.
THAM KHẢO THÊM: 20 MÓN ĂN NHẸ LÀNH MẠNH
Ngày thứ 2
Bữa sáng (324 calo)
- 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng & chuối
SÁNG. Ăn nhẹ (206 calo)
- 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần ăn chay Superfood Buddha Bowls
BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (37 calo)
- 1 quả ớt chuông vừa, cắt lát
Bữa tối (532 calo)
- 1 phần ăn Súp Minestrone Rau nấu chậm
- 2 cốc rau xanh trộn
- 1/2 quả bơ, cắt lát
- 1 khẩu phần Citrus Vinaigrette
Mẹo Chuẩn bị Bữa ăn: Dự trữ Súp Minestrone Rau Nấu chậm còn sót lại để ăn tối mai.
Tổng số hàng ngày: 1.479 calo, 56 g protein, 160 g carbohydrate, 47 g chất xơ, 79 g chất béo, 1.136 mg natri
Để tạo ra 1.200 Calo: Thay đổi A.M. ăn nhẹ đến 1/3 cốc dưa chuột cắt lát và giảm xuống 1/4 quả bơ vào bữa tối.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân tại A.M. ăn nhẹ, thêm 1/4 cốc hummus vào P.M. ăn nhẹ và tăng lên 1 quả bơ vào bữa tối.
Ngày thứ 3
Bữa sáng (325 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1/4 cốc quả mâm xôi
- 3 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ
SÁNG. Ăn nhẹ (206 calo)
- 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần ăn chay Superfood Buddha Bowls
BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (62 calo)
- 1 quả cam vừa
Bữa tối (532 calo)
- 1 phần ăn Súp Minestrone Rau nấu chậm
- 2 cốc rau xanh trộn
- 1/2 quả bơ, cắt lát
- 1 khẩu phần Citrus Vinaigrette
Tổng số hàng ngày: 1.505 calo, 66 g protein, 140 g carbohydrate, 46 g chất xơ, 87 g chất béo, 989 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi A.M. ăn nhẹ đến 1/3 cốc dưa chuột cắt lát và giảm xuống 1/4 quả bơ vào bữa tối.
Để tạo ra 2.000 calo: Tăng lên 4 muỗng canh. quả óc chó cắt nhỏ vào bữa sáng và 1/3 cốc hạnh nhân tại A.M. ăn nhẹ, thêm 1/3 cốc nửa quả óc chó khô vào P.M. ăn nhẹ và tăng lên 1 quả bơ vào bữa tối.
Ngày thứ 4
Bữa sáng (324 calo)
- 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng & chuối
SÁNG. Ăn nhẹ (141 calo)
- 1 quả ớt chuông vừa, cắt lát
1/4 cốc hummus
- Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần ăn chay Superfood Buddha Bowls
BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (206 calo)
- 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa tối (436 calo)
- 1 phần Hummus-Crusted Chicken
- 1 phần ăn Balsamic & Bông cải xanh nướng Parmesan
Tổng số hàng ngày: 1.488 calo, 91 g protein, 127 g carbohydrate, 35 g chất xơ, 76 g chất béo, 1.326 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua tiếng ồn ào vào buổi sáng ăn nhẹ và thay đổi P.M. ăn nhẹ với 1 clementine.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân và thêm 1 clementine vào P.M. ăn nhẹ và thêm 1 khẩu phần Guacamole Chopped Salad vào bữa tối.
Ngày thứ 5
Bữa sáng (325 calo)
- 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo
- 1/4 cốc quả mâm xôi
- 3 muỗng canh. quả óc chó băm nhỏ
SÁNG. Ăn nhẹ (305 calo)
- 1 quả táo vừa
- 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên
Bữa trưa (381 calo)
- 1 phần ăn chay Superfood Buddha Bowls
BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (62 calo)
- 1 quả cam vừa
Bữa tối (420 calo)
- 1 phần súp gà & cải xoăn
- 2 cốc rau xanh trộn
- 1 khẩu phần Citrus Vinaigrette
Mẹo chuẩn bị bữa ăn: Đặt trước hai phần Súp Gà & Cải xoăn để ăn trưa vào Ngày 6 và 7.
Tổng số hàng ngày: 1.492 calo, 79 g protein, 140 g carbohydrate, 36 g chất xơ, 73 g chất béo, 1,094 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Giảm quả óc chó xuống còn 1 muỗng canh. vào bữa sáng và bỏ qua bơ đậu phộng tại A.M. bữa ăn nhẹ.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối vào P.M. bữa ăn nhẹ và 1 quả bơ vào bữa tối.
Ngày thứ 6
Sinh tố chuối rau bina, bơ đậu phộng
Bữa sáng (324 calo)
- 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng & chuối
SÁNG. Ăn nhẹ (305 calo)
- 1 quả táo vừa
- 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên
Bữa trưa (376 calo)
- 1 phần súp gà & cải xoăn
- 1 quả chuối vừa
BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (109 calo)
- 1/3 chén dưa chuột, cắt lát
- 1/4 cốc hummus
Bữa tối (399 calo)
- 1 khẩu phần Đậu gà nướng & Rau cải
Tổng số hàng ngày: 1,513 calo, 68 g protein, 177 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 63 g chất béo, 1,527 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Bỏ qua bơ đậu phộng tại A.M. ăn nhẹ và bỏ qua món hummus tại P.M. bữa ăn nhẹ.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 1 lát bánh mì nướng nguyên cám với 1 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, thêm 1 quả cam vào P.M. ăn nhẹ và thêm 1 khẩu phần Guacamole Chopped Salad vào bữa tối.
Ngày thứ 7
Salad Hy Lạp với Edamame
- Bữa sáng (324 calo)
- 1 phần sinh tố rau bina, bơ đậu phộng & chuối
SÁNG. Ăn nhẹ (206 calo)
- 1/4 cốc hạnh nhân rang khô không ướp muối
Bữa trưa (376 calo)
- 1 phần súp gà & cải xoăn
- 1 quả chuối vừa
BUỔI CHIỀU. Ăn nhẹ (141 calo)
- 1 quả ớt chuông vừa
- 1/4 cốc hummus
Bữa tối (438 calo)
- 1 phần Salad Hy Lạp với Edamame
- 1 quả táo vừa
Tổng số hàng ngày: 1.485 calo, 74 g protein, 170 g carbohydrate, 38 g chất xơ, 65 g chất béo, 1.482 mg natri
Để tạo ra 1.200 calo: Thay đổi A.M. ăn nhẹ với 1 clementine và bỏ qua món hummus tại P.M. bữa ăn nhẹ.
Để tạo ra 2.000 calo: Thêm 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên vào bữa sáng, tăng lên 1/3 cốc hạnh nhân tại A.M.
BÀI VIẾT LIÊN QUAN
- 8 LOẠI BÁNH YẾN MẠCH EAT CLEAN THƠM NỮC MŨI
- 6 MÓN EAT CLEAN VỚI BƠ DINH DƯỠNG, LÀNH MẠNH
- BÁNH TỪ CÁC LOẠI HẠT MÀ NGƯỜI ĂN KIÊNG KHÔNG NÊN BỎ QUA