13 THỰC PHẨM GIÀU PROTEIN

Để cơ thể phát triển khỏe mạnh, chúng ta cần có chế độ ăn cân bằng, hợp lý, đa dạng các nguồn thực phẩm. Trong đó, protein là chất dinh dưỡng quan trọng giúp cơ thể hoạt động hàng ngày. Protein cũng giống như nước vậy. Chúng ta phải bổ sung mỗi ngày để tránh cơ thể suy nhược và mất cơ. Vậy đâu là những thực phẩm giàu protein cần được nạp vào cơ thể.

Nội dung bài viết

Protein hay còn gọi là chất đạm, là hợp chất hữu cơ nhằm xây dựng các tế bào cơ thể. Protein cung cấp khoảng 15% năng lượng để cơ thể duy trì sự sống cho con người. Mỗi ngày, protein đi vào cơ thể không nên dư cũng không được thiếu.

Trứng

Trứng là thực phẩm quen thuộc và bổ dưỡng cho những ai đang thực hiện chế độ ăn kiêng. Đây là thực phẩm được xếp vào danh mục món nên ăn vào buổi sáng bởi nó có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Lòng trứng chứa rất nhiều protein, lòng đỏ lại sở hữu nhiều vitamin và các khoáng chất thiết yếu.

Một buổi sáng hay tối bạn đều có thể ăn trứng luộc. Trứng có thể tạo cảm giác no nhanh và lâu cho cơ thể mà không gây tăng cân.

Trong 1 quả trứng sẽ có:

Calo: 60
Protein: 6,3g

Tham khảo thêm KHÁM PHÁ CÁCH LÀM BỮA SÁNG NGON VỚI TRỨNG

Bánh trứng nướng

Từ trứng, bạn có thể chế biến nhiều món ăn ngon miệng và tốt cho sức khỏe. Bánh trứng nướng là một món ăn nhẹ, siêu lành mạnh và là thực phẩm giàu protein. Món ăn được làm bằng cách trộn trứng với rau và gia vị. Cho hỗn hợp vào một hộp thiếc và nướng lên.

Bạn có thể lựa chọn ăn nóng hoặc lạnh; và bổ sung chất dinh dưỡng bằng cách thêm rau và bổ sung protein bằng phô mai. Bạn có thể bổ sung đa dạng cho khẩu phần của mình bằng cách kết hợp trứng, súp lơ xanh, hành tây và ớt chuông.

Tham khảo thêm: ĐỒ ĂN NHẸ TỐT CHO SỨC KHỎE

Sữa

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt đây là thực phẩm giàu protein. Protein trong sữa đóng vai trò bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống và giúp phục hồi các mô cơ.

Protein sữa bao gồm casein, lactalbumin và lactoglobulin. Các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem … cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự.

Calo: 42
Protein: 3,4

Hạt óc chó

Hạt óc chó không chỉ là thực phẩm giàu protein mà còn tốt cho sức khỏe. Loại thực phẩm này rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ,…

Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm …

Calo: 654
Protein: 52,9

Tham khảo thêm HẠT ÓC CHÓ ĐỎ HAY VÀNG TỐT HƠN?

Hạt và trái cây khô/ Trail mix

Trail mix là món ăn kết hợp trái cây với các loại hạt khô, có thể ăn kèm sữa không đường, sôcôla và ngũ cốc. Trailmix mang lại rất nhiều protein và cung cấp 8 gram protein trong khẩu phần 57 gram.

Nếu muốn tăng hàm lượng chất đạm (protein), bạn có thể sử dụng các loại hạt như hạnh nhân thay vì các loại hạt khác như quả óc chó hoặc hạt điều. Trái cây kết hợp với hạt khô làm cho thực phẩm rất giàu calo. Vậy nên, bạn không nên ăn quá nhiều các loại hạt tại một thời điểm mà nên chia nhỏ ra.

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ lành mạnh và giàu protein. Không chỉ là một nguồn cung cấp chất đạm tuyệt vời mà sữa chua Hy Lạp còn chứa nhiều canxi- quan trọng đối với xương.

Để có được món sữa chua ngon lành mà vẫn cảm giác no bụng, bạn có thể kết hợp một cốc sữa chua với granola. Việc bổ sung granola vào sữa chua cung cấp thêm 4 gram protein mỗi 28 gram. Tuy nhiên, granola có lượng calo cao và giúp tăng cảm giác thèm ăn, do đó bạn nên ăn một lượng vừa phải.

Ngô/Bắp

Bắp (ngô) là thực phẩm cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể. Loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein.

Các lợi ích mà bắp mang lại cho cơ thể như cải thiện sức khỏe tim, cải thiện thị lực, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân …

Calo: 96
Protein: 3,4

Táo

Táo là loại thực phẩm giàu protein và vitamin C, chất xơ,… rất tốt cho sức khỏe. Táo giúp ngăn ngừa ung thư, tăng hệ miễn dịch, chống táo bón, giảm thiểu các bệnh đường hô hấp,… Vì thế, mỗi ngày ăn từ 1-2 trái táo sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

Nếu ăn một trái táo bằng cách nhai kỹ, nuốt chậm trong 15 phút, bạn có thể diệt được tới 99% các vi sinh vật có hại trong miệng, thực quản và dạ dày đấy.

Calo: 154g táo chứa 80 calo
Protein: 6,3

Tham khảo thêm: 5 LỢI ÍCH SỨC KHOẺ CỦA TÁO

Ổi

Ổi chứa nhiều protein hơn nhiều loại trái cây khác. Ổi chứa lycopene, có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch chống các tế bào ung thư phát triển. Ngoài ra, ổi cũng giàu lượng vitamin C hơn cả cam, quýt. Bổ sung ổi đều đặn giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Ổi cũng được chứng minh có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL. Chiết xuất ổi cũng có ích cho những phụ nữ thường hay đau bụng kinh. Liệu pháp giảm đau bụng kinh này có lợi hơn những loại thuốc giảm đau thông thường.

Calo: 68
Protein: 2,5

Ức gà

Ức gà không da là một thực phẩm tốt và là thức ăn cho người giảm cân, tập gym được ưa chuộng. Ức gà là bộ phận chứa nhiều phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen. Hàm lượng protein và amino axit trong ức gà tác động tích cực đến não bộ cũng như điều hòa huyết áp và nhịp tim.

Calo: 298
Protein: 24,1

Bí đỏ

Bí đỏ được xem là thực phẩm vàng bởi bí đỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin. Bí đỏ giàu vitamin tốt cho xương và mắt, chất physterol và những axit béo omega 3, omega 6 tốt cho tim mạch, axit glutamine tốt cho não bộ … Bên cạnh đó, bí đỏ rất giàu protein giúp cơ thể phòng ngừa bệnh đái tháo đường tuýp 2, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, làm đẹp da, tăng cường hoạt động của miễn dịch …

Calo: 541
Protein: 84g bí đỏ sẽ chứa khoảng 1,2g.

Tham khảo thêm: CHẾ ĐỘ ĂN KIÊNG EATCLEAN GIÀU DINH DƯỠNG

Hàu

Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và protein, carbohydrate … Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường trao đổi chất.

Ngoài ra, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít đuối sức trong quá trình tập luyện nặng.

Calo: 275
Protein: 100g hàu có khoảng 48g

Phô mai tươi

Phô mai là nguồn cung cấp canxi, phốt pho và selen, và chứa một lượng nhỏ các chất dinh dưỡng khác. Hơn nữa, phô mai còn rất giàu protein. Chỉ cần một lát phô mai cheddar đã cung cấp 7 gram protein, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân, lượng calo giảm 9% sau khi họ ăn phô mai cho bữa ăn nhẹ.

Phô mai tươi là một trong những nguồn thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là protein. Ngoài ra còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Phô mai với rất nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch,…

Calo: 194
Protein: 226g phô mai tươi chứa 27g

Giới hạn của protein hấp thụ trong mỗi bữa ăn

Cơ thể mỗi người sẽ mỗi khác. Do vậy, khả năng hấp thụ protein cũng khác, có người nhanh, có người chậm. Dưới đây là mô hình ăn uống đủ đạm mà bạn có thể tham khảo để giúp đảm bảo cho cơ thể không bị dư hay thiếu.

Mô hình 1:

10gr đạm cho bữa sáng: chẳng hạn như ức gà;
25gr cho bữa trưa: gạo lứt, cá;
5gr cho bữa phụ: hạnh nhận;
40gr cho bữa tối: thịt, cá;
1 ngày 80gr.

Mô hình 2:

20gr đạm cho bữa sáng;
15 gr cho bữa ăn phụ buổi sáng;
25gr cho bữa trưa
15gr cho bữa phụ buổi chiều;
10gr cho bữa tối
1 ngày 80gr.

Để có thể khỏe mạnh, chúng ta cần chú ý lựa chọn nguồn thực phẩm giàu protein kết hợp protein thực vật và động vật. Bên cạnh đó, bổ sung chế độ ăn các chất xơ như rau, các loại hạt, trái cây để tăng cường hệ tiêu hóa, cung cấp vitamin, các khoáng chất.

BÀI VIẾT LIÊN QUAN

healthy